[우리문화신문=성제훈 기자] 연일 계속되는 땡볕더위로 온열질환자가 급증하면서 건강관리에 빨간 불이 켜졌다. 온열질환 예방을 위해서는 규칙적인 수분섭취가 중요한데, 수분 함유량이 높고 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부한 여름철 과일과 푸성귀(채소)를 충분히 먹는 것이 좋다.
농촌진흥청(청장 라승용)은 땡볕더위와 열대야로 지친 몸과 마음을 회복하는데 도움이 되는 농산물과 이를 활용해 소비자가 쉽게 만들어 활용할 수 있는 조리법을 소개했다.
수박은 수분이 91% 이상으로 수분 보충에 좋으며, 수박 속 시트룰린 성분은 이뇨작용을 도와 몸의 온도를 낮추는데 도움을 준다고 한다. 수박물김치는 더위로 잃은 입맛을 찾는데 좋고, 버려지는 수박껍데기의 양도 줄일 수 있다.
참외는 포도당과 과당, 비타민 C가 풍부해 피로 해소에 도움이 된다. 수분 함량(약 90%)이 높아 땀을 많이 흘릴 때 먹으면 목마름을 해소할 수 있다. 참외와 요거트, 얼음을 갈아 만든 시원한 참외스무디로 더위를 해소해 본다.
토마토는 낮은 열량과 풍부한 영양성분으로 여름철 건강한 다이어트를 원하는 사람에게 좋다. 젖산 축적 억제 성분이 있어 더위로 인한 피로와 스트레스 해소에 좋은 것으로 알려져 있다. 토마토상추샐러드는 간단하면서도 영양소가 풍부해 한 끼 식사로도 적당하다.
오이는 95% 이상이 수분으로 이뤄져 있고, 비타민 C와 칼륨, 무기질이 풍부하다. 얇게 썬 오이에 파프리카, 버섯 등을 말아 내는 오이과일채말이는 오이와 각종 채소, 소스로 뿌리는 단촛물이 상큼하게 입맛을 돋운다.
가지는 수분이 93～94%이며, 껍질의 보라색에 들어 있는 안토시아닌은 강력한 항산화제로 알려져 있다. 가지절임샐러드는 새콤달콤한 드레싱을 부어 차게 먹을 수 있는 음식으로 냉우동샐러드 등 다양하게 활용 가능하다.
식재료, 음식 조리법과 관련된 자세한 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로(www.nongsaro.go.kr)-생활문화-음식-이달의 음식’에서 볼 수 있다.
농촌진흥청 식생활영양과 김양숙 연구사는 “수분과 영양이 풍부한 과일과 채소 섭취로 건강한 여름나시기를 바란다.”고 말했다.'
<참고자료>
□ 활용음식 : 수박물김치, 참외스무디, 토마토상추샐러드, 오이과일채말이, 가지절임샐러드
수박물김치
▶ 재 료 : 수박 1kg
▶ 부재료 : 마늘 2알, 미나리 50g, 홍·청고추 각1개, 배추 150g, 양파 50g, 소금·생강 약간
1. 수박의 흰 부분을 깍뚝썰기로 썰어 소금으로 절인다.
2. 배추는 2*2cm로 썰어 소금에 절인다.
3. 미나리는 3cm 길이로 자르고, 청·홍고추와 생강, 마늘은 채 썬다.
4. 수박과육을 즙으로 만들고 양파도 즙으로 준비한다.
5. 3의 미나리와 향신채를 바닥에 깔고 수박과 배추를 얹어 4의 즙을 부어 준다.
<단체급식>
- 물고추(건고추, 물, 양파, 마늘, 새우젓)로 양념하여 과일 김치로 활용해도 좋다.
참외스무디(4인분)
▶주재료 : 참외(4개), 플레인 요거트(1½컵), 얼음(1⅔컵)
▶부재료 : 다진 아몬드(1T)
▶양념 : 꿀(3T)
1. 참외는 껍질을 벗겨 씨를 제거해 한입 크기로 썬다.
2. 믹서기에 참외, 플레인 요거트, 얼음을 넣어 얼음이 완전히 갈릴 때까지 간다.
3. 컵에 담은 뒤 꿀, 아몬드를 올려 완성한다.
<단체급식>
- 꿀 대신 올리고당, 조청, 설탕을 넣어도 좋고, 플레인 요거트가 없으면 우유를 사용해도 된다.
- 물을 사용할 경우 요거트파우더를 약간 넣어 단맛을 낸다.
대신 다른 견과류(호두, 호박씨, 해바라기씨 등)로 대체 가능하다.
토마토상추샐러드 (2인분)
▶주재료 : 토마토(1개), 상추(12장), 고추장아찌(3개), 땅콩(2T)
▶부재료 : 적양배추(3장), 당근(1/4개), 고추장아찌국물(3T), 식초(1T), 올리브유(3T)
1. 토마토는 먹기 좋은 크기로 썰고, 적양배추와 당근은 곱게 채 썰고, 상추는 두껍게 채 썬다.
2. 고추장아찌는 송송 썰어 장아찌국물과 식초, 올리브유를 섞어 드레싱을 만든다.
3. 채소에 땅콩을 넣어 버무린 뒤 드레싱을 끼얹는다.
<단체급식>
- 땅콩과 드레싱은 먹기 직전에 버무린다.
- 드레싱은 숟가락으로 가볍게 섞어야 농도가 되직해지지 않는다.
오이과일채말이
▶주재료 : 오이 1개, 파프리카(2색, 각 1/2개), 배 1/2개, 팽이버섯 1/3개, 어린잎채소
▶단촛물 : 물·식초·설탕 각 10g, 소금 3g
1. 오이를 깨끗이 씻은 후 필러로 길게 잘라 낸다.
2. 파프리카, 배는 3mm×4cm 정도 굵기로 채 썬다
3. 채 썬 재료를 오이로 돌돌 말아 준다.
4. 단촛물을 만들어서 상에 내기 직전에 고루 끼얹어 낸다.
<단체급식>
- 오이와 배는 편으로 썰어 파프리카와 섞어서 단촛물이나 과일소스를 끼얹어 내도 좋다.
- 단촛물에 생강, 유자청 등을 활용하면 색다른 맛을 낼 수 있다.
- 미리 손질해서 얼음물에 담가 두었다가 사용하면 더욱 좋다.
가지절임샐러드 (2인분)
▶ 주재료 : 새송이버섯(1개), 가지(1개), 방울토마토(4개)
▶ 부재료 : 다시마(1장=5×5cm), 식용유(1T), 소금(약간), 후춧가루(약간)
▶ 간장드레싱 : 설탕(1t), 식초(1T), 간장(3T)
1. 다시마는 찬물(1/2컵)에 담가 10분간 우려 건진다.
2. 버섯, 가지, 방울토마토는 한입 크기로 썬다.
3. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 두른 다음 버섯과 가지를 올려 소금, 후춧가루로 간을 하며 볶은 뒤 한 김 식힌다.
4. 다시마물에 간장드레싱 재료를 섞는다.
5. 버섯, 가지, 방울토마토에 드레싱을 부어 냉장실에 차게 둔다.
<단체급식>
- 버섯 대신 구운 애호박, 양파를 더해도 된다.
- 우동사리 위에 절임샐러드를 얹어 냉우동샐러드로 만들 수 있다.
