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먹거리

겨울방학 영양만점 간식 콩ㆍ깻잎ㆍ요거트

농촌진흥청, ‘2월 이달의 식재료ㆍ조리법’ 소개

[우리문화신문=성제훈 기자]  농촌진흥청(청장 김경규)은 매달 ‘이달의 식재료’를 선정하고 올바른 농식품 정보와 이를 활용해 소비자들이 다양하게 활용할 수 있는 조리법을 소개하고 있다. 2월은 겨울방학을 맞은 아이들을 위해 콩(대두), 깻잎, 요거트로 영양과 맛 모두를 잡은 ‘키즈 메뉴’를 소개한다.

 

콩(대두)은 세계 5대 작물 중 하나로, 우리나라에서는 일찍부터 ‘밭에서 나는 고기’로 불릴 정도로 영양적 우수성이 알려진 식재료이다.

 

용도에 따라 장류용, 두부용, 두유용, 콩나물용, 밥용1) , 풋콩용으로 구분되며, 장류용ㆍ두부용으로는 단백질 함량이 높은 품종을 선호한다. 두유용ㆍ밥용은 식미가 중요해 당 함량이 높은 품종이 사용된다. 콩나물용은 발아력과 저장성이 좋아야 한다.

 

장류용ㆍ두부용 품종으로는 대원콩, 미소, 새단백, 선풍 등이 있으며, 미소는 비린내가 없는 특수한 품종으로 두부나 두유 가공용에 적합하다. 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부해 갱년기 여성의 주요 질병인 골다공증, 유방암, 자궁암과 전립선암의 예방과 치료에 효과적이다.

 

또한, 콩 단백질에는 항고혈압 펩타이드가 함유돼 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 이밖에도 항암효과가 있는 피트산(Phytic acid), 치매 예방에 도움이 되는 레시틴, 백내장 예방과 치료에 좋은 루테인 등이 들어 있다. 대두는 색이 노랗고 윤기가 많으며, 타원형인 것을 고른다. 국내산 대두는 눈 모양이 미색, 황색이나 미국산은 검은색을 띠며, 중국산은 눈 모양이 희미하다.

 

조리법으로는 ‘콩 과일 샐러드’, ‘콩 튀김’, ‘콩 치즈 타르트’, ‘콩가루 냉이 된장국’을 소개했다.

 

 

깻잎은 우리나라에서 상추와 함께 쌈 채소로 사랑받고 있는 식재료로, 깻잎을 먹는 나라는 전 세계에서 우리나라가 유일하다.

 

국가표준식품성분표에 따르면 깻잎은 칼슘, 철, 마그네슘, 인 등 미네랄과 비타민 A, C 등이 풍부하고 안토시아닌 색소와 플라보노이드 성분이 풍부해 소염작용, 항알레르기 작용, 항산화 활성 등 다양한 생리 작용으로 ‘식탁 위의 명약’이라 불린다. 깻잎에 함유된 방향성 정유 성분2) 인 페릴라케톤(Perillaketone)은 돼지고기나 생선의 비린내를 잡아준다. 또한, 독특한 향과 맛, 부드러운 식감 때문에 쌈 채소, 장아찌, 무침, 찌개ㆍ탕 등에 주ㆍ부재료로 다양하게 활용되고 있다.

 

깻잎은 짙은 녹색을 띠는 것이 좋으며, 쉽게 마르기 때문에 키친타월 등으로 감싼 후 밀봉해 냉장 보관한다.

 

조리법으로는 ‘깻잎 소고기 쌈밥’, ‘깻잎 새우전’, ‘깻잎 부각’을 소개했다.

 

 

요거트는 러시아 세균학자 메치니코프가 유산균 효과를 밝혀내면서 세계적으로 보급돼 오늘날 대중적인 식품이 됐다. 요거트는 발효유의 하나로 액상과 떠먹는 호상 형태로 구분된다. 최근에는 지중해 지역 전통방식으로 만든 그릭요거트가 인기를 끌고 있다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 수분이 적어 질감이 단단하고 맛이 진하며 유당 함유량이 낮은 것이 특징이다.

 

유산균이 풍부해 장 건강에 좋으며, 단백질이 분해된 상태이기 때문에 우유를 먹으면 속이 불편한 사람도 부담 없이 먹을 수 있다. 맛이 상큼하고 식감이 부드러워 요거트 자체를 간식이나 아침식사 대용으로 먹기도 하지만 소스, 아이스크림, 카레 등에 부재료로 넣어 음식의 풍미와 영양가를 높이기도 한다.

 

조리법으로 ‘게살 튀김과 요거트 소스’, ‘요거트 바’, ‘요거트 치킨’을 소개했다.

 

 

2월의 식재료 관련 상세 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로(http://www.nongsaro.go.kr)-생활문화-음식-이달의 음식’에서 볼 수 있다. 농사로에는 선정 식재료의 유래, 구입요령, 보관 방법과 손질법, 섭취방법, 영양성분 등에 대해 자세히 설명돼 있다. 아울러 2월 이달의 식재료를 이용해 만들어 먹을 수 있는 가정식 조리법과 단체급식용 조리법도 소개하고 있다.

 

농촌진흥청 식생활영양과 박동식 과장은 “2월은 날이 추워 겨울방학을 맞은 아이들이 바깥 활동보다는 실내에서 주로 시간을 보내게 된다.”라며, “콩, 깻잎, 요거트로 아이들의 입맛을 사로잡고, 실내 활동으로 무거워진 몸에 활기를 줄 수 있길 바란다.”라고 말했다.

 

 

<참고자료>

 

2월의 식재료: 콩(대두), 깻잎, 요거트

 

 가정식 : 깻잎 소고기 쌈밥, 배추 맑은국, 게살 튀김과 요거트 소스, 깻잎 부각, 콩 과일 샐러드, 콩 치즈 타르트 단체급식 : 쌀밥, 콩가루 냉이 된장국, 요거트 치킨, 콩 튀김, 깻잎 새우전, 요거트 바

 

 

 

 

콩 과일 샐러드(3인분)

 

▶주재료 : 콩(15g), 강낭콩(20g), 배(¼개), 오이(⅓개)

▶부재료 : 사과(¼개), 방울토마토(2개), 양상추(4장), 청상추(2장), 적치커리(3장)

▶샐러드 드레싱 : 설탕(2큰술)+물(1큰술)+간장(2큰술)+레몬즙(1.5큰술)+씨겨자(1큰술)+

올리브오일(3큰술)

 

1. 물에 콩과 강낭콩을 3시간 이상 불린 뒤 끓는 물(2컵)에 3분 동안 삶은 뒤 건진다.

2. 배, 사과, 오이는 작게 깍둑 썰고, 방울토마토는 8등분 한다.

3. 샐러드 채소는 한입 크기로 찢은 후 흐르는 물에 씻어 건진다.

4. 샐러드 드레싱을 만든다.

5. 그릇에 샐러드 채소를 올린 뒤 샐러드 채소와 손질한 채소, 콩을 올린다.

6. 드레싱을 곁들여 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 양상추, 배, 사과가 아닌 다른 푸성귀(채소)와 과일을 써도 좋다.

- 시판 드레싱을 사용하거나 플레인 요거트를 활용해도 좋다.

- 강낭콩 대신 통조림 강낭콩을 이용해도 좋다.

- 통조림 옥수수나 견과류를 추가해도 좋다.

- 닭가슴살 또는 해산물을 살짝 데쳐 넣으면 맛이 더욱 좋다.

 

 

콩 튀김(3인분)

 

▶주재료 : 콩(½컵)

▶양념 : 중력분(1컵), 식용유(1컵)

▶소스 재료 : 설탕(3큰술), 물(1큰술), 간장(2큰술), 다진 마늘(1작은술), 통깨(1큰술)

 

1. 물에 콩을 5시간 이상 불려 건진다.

2. 비닐백에 중력분(½컵)과 콩을 넣어 흔든다.

3. 김이 오른 찜기에 젖은 면포를 깐 뒤 밀가루를 털어 콩을 넣고 10분 동안 찐다.

4. 소스를 만든다.

5. 10분 동안 찐 콩을 중력분(½컵)에 다시 한번 묻혀 1시간 이상 말린다.

6. 180℃로 예열된 식용유(1컵)에 콩을 넣어 4분 동안 튀겨 건진다.

7. 중간 불로 달군 팬에 소스 재료를 넣어 끓어오르면 튀긴 콩을 넣어 바싹 졸여 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 콩을 말릴 때 오븐 130℃로 예열해 30분 동안 구워 말려도 좋다.

- 콩을 한번 삶아서 써도 좋다.

- 소스 재료에 있는 통깨는 마지막에 뿌려도 좋다.

- 밀가루 대신 찹쌀가루를 사용하면 더욱 바삭하다.

- 다시마 부각, 견과류를 함께 튀겨 섞어도 좋다.

- 소스는 간장 대신 고추장으로 해도 좋다.

- 청ㆍ홍피망을 볶아서 추가해도 좋다.

 

 

콩 치즈 타르트(3인분)

 

▶타르트지 재료 : 불린 콩(300g), 버터(80g), 달걀(1개), 소금(½작은술)

▶치즈 필링 재료 : 두부(30g), 크림치즈(200g), 설탕(80g), 달걀노른자(1개), 달걀(1개)

 

1. 김이 오른 찜기에 불린 콩을 넣어 30분 동안 찐다.

2. 찐 콩을 으깬다. *귀띔! 곱게 으깨지 않는 것이 식감이 좋다.

3. 으깬 콩에 버터, 달걀, 소금을 넣어 반죽한다.

4. 조금씩 떼어낸 뒤 타르트 틀에 모양을 잡아 180℃로 예열된 오븐에 15분 동안 구워 꺼낸다.

5. 두부는 칼등으로 으깬 뒤 면포에 꼭 짜 물기를 뺀다.

6. 으깬 두부와 치즈 필링 재료를 모두 섞는다.

*귀띔! 크림치즈는 상온에 2시간 이상 나와 말랑한 상태가 좋아요.

7. 치즈 필링 재료를 구운 타르지 안에 반씩 채운 뒤 180℃로 예열된 오븐에 25분 동안 더 구워 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 시판 타르트지에 크림치즈 필링을 써도 좋다.

- 전날 만들어 사용해도 좋다.

- 반죽에 다진 견과류를 넣어도 좋다.

- 두부는 순두부를 써도 좋다.

- 타르트 틀 대신 오븐팬에 구워 먹기 좋은 크기로 잘라서 줘도 좋다.

 

 

콩가루 냉이 된장국(3인분)

 

▶주재료 : 냉이(2줌=60g), 콩가루(½컵)

▶부재료 : 대파(10cm)

▶육수 재료 : 물(4컵), 멸치(15g), 다시마(5×5cm 1장)

▶양념 : 된장(2큰술)

 

1. 냄비에 육수 재료를 넣어 30분 동안 끓인 뒤 멸치와 다시마를 건져낸다.

2. 냉이는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 준비한다.

3. 대파는 송송 썬다.

4. 냉이를 콩가루에 버무린다.

5. 육수에 된장을 체에 곱게 푼다.

6. 육수가 끓어오르면 콩가루 묻힌 냉이를 넣어 3분 동안 끓인다.

7. 대파를 넣고 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 멸치 육수 대신 장국 소스를 써도 좋다.

- 된장을 체에 풀지 않아도 좋다.

- 배추, 무채, 두부, 바지락을 추가로 넣어도 좋다.

- 냉이 대신 쑥, 아욱 등을 써도 좋다.

 


깻잎 소고기 쌈밥(3인분)

▶주재료 : 다진 소고기(100g), 밥(2공기), 깻잎(24장)

▶부재료 : 양파(⅙개), 당근(⅛개)

▶양념 : 소금(⅓작은술), 참깨(1큰술), 참기름(2큰술), 쌈장(2큰술)

 

1. 양파와 당근은 잘게 다진다.

2. 중간 불로 달군 팬에 다진 소고기를 넣어 3분 동안 볶은 뒤 손질한 채소를 넣어 2분 동안 더 볶는다.

3. 끓는 물(2컵)에 깻잎을 10초간 데친 뒤 찬물에 헹궈 편다.

4. 볶은 재료와 밥, 소금(⅓작은술), 참깨(1큰술), 참기름(2큰술)을 넣어 고루 섞는다.

5. 고루 섞은 밥은 동그랗게 빚는다.

6. 깻잎을 교차하여 깐 뒤에 밥을 올리고 쌈장을 조금 찍어 같이 올린다.

7. 깻잎을 포개어 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 깻잎을 한 장만 이용해도 좋다.

- 밥에 쌈장을 함께 섞어 넣어도 좋다.

- 다진 소고기를 생략하거나 돼지고기, 참치(캔), 마른멸치를 넣어도 좋다.

- 소고기를 밥에 넣지 않고 약고추장을 만들어 따로 줘도 좋다.

- 양배추, 근대로 쌈밥을 만들어도 좋다.

 

 

깻잎 새우전(3인분)

 

▶주재료 : 탈각 새우(15마리), 깻잎(12장)

▶부재료 : 대파(20cm)

▶양념 : 후춧가루(⅓작은술), 달걀(2개), 부침가루(1컵), 식용유(5큰술)

 

1. 대파와 탈각 새우는 곱게 다진다.

2. 다진 대파, 탈각 새우, 후춧가루를 고루 섞는다.

3. 달걀을 곱게 푼다.

4. 깻잎 반쪽에 새우살을 올린 뒤 반을 접는다.

5. 부침가루를 바른 뒤 달걀 물을 입힌다.

6. 중간 불로 달궈진 팬에 식용유(5큰술)를 두른 뒤 앞뒤로 4분 동안 지져 마무리한다.

 

 

<단체 급식>

- 부침가루 대신 밀가루를 써도 좋다.

- 오븐에 구워도 좋다.

- 다진 대파 대신 다진 마늘을 써도 좋다.

- 새우 대신 다진 돼지고기, 소고기, 참치(캔), 연근, 햄을 넣어도 좋다.

- 청양고추를 잘게 다져 넣어도 좋다.

- 깻잎까지 다진 후 전으로 부쳐 배식해도 좋다.

 


깻잎 부각(3인분)

 

▶주재료 : 깻잎(20장)

▶찹쌀풀 재료 : 찹쌀(2큰술), 물(10큰술), 소금(¼작은술)

▶양념 : 참깨(1큰술), 식용유(2컵)

 

1. 냄비에 찹쌀풀 재료를 넣어 계속 저어가며 5분 동안 끓인 뒤 한 김 식힌다.

2. 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.

3. 깻잎의 앞면에 찹쌀풀을 바른다.

4. 참깨를 그 위에 솔솔 뿌려 하루 정도 말린다.

*귀띔! 120℃로 예열된 오븐에 30분 동안 말려도 좋다.

5. 170℃로 달궈진 식용유(2컵)에 1분 동안 튀겨 건져 마무리한다.

*귀띔! 하나씩 튀겨야 서로 붙지 않는다.

 

 

<단체급식>

- 참깨를 뿌리지 않아도 좋다.

- 깻잎 대신 다른 재료를 써도 좋다.

- 건조기를 사용해 깻잎을 말려도 좋다.

- 멸치, 다시마를 넣고 끓인 육수에 찹쌀풀을 만들면 맛이 더욱 좋다.

- 오징어, 당근, 감자를 채 썰어서 깻잎튀김으로 응용해도 좋다.

- 깻잎 부각 대신 조리공정이 간단한 다시마 튀각으로 대체할 수 있다.

 

 

게살 튀김과 요거트 소스(3인분)

 

▶주재료 : 홍게살(150g), 양파(¼개)

▶부재료 : 통조림 옥수수(2큰술), 식용유(2컵)

▶양념 : 밀가루(½컵), 소금(½작은술), 후춧가루(약간),

▶요거트 소스 : 설탕(1큰술), 레몬즙(1큰술), 요거트(5큰술), 다진 대파(1큰술)

 

1. 홍게살과 양파는 잘게 다진다.

2. 홍게살과 양파, 통조림 옥수수, 양념을 넣어 반죽한다.

3. 반죽을 동그랗게 한입 크기로 빚는다.

4. 요거트 소스를 만든다.

5. 180℃로 달군 식용유(2컵)에 반죽을 넣어 5분 동안 굴려가며 튀긴다.

6. 그릇에 담고 요거트 소스를 곁들여 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 홍게살 대신 맛살을 써도 좋다.

- 다진 대파 대신 설탕(1큰술)을 추가해도 좋다.

- 170℃로 예열된 오븐에 10분 동안 구워도 좋다.

- 부재료로 청양고추, 파프리카 등을 넣으면 색감과 맛이 더 좋아진다.

 

 

요거트 바(3인분)

 

▶주재료 : 그릭요거트(1컵), 연유(⅓컵)

▶부재료 : 아몬드(10알), 딸기칩(5개), 건블루베리(10g), 그레놀라(½컵)

 

1. 그릭요거트와 연유를 섞는다.

2. 아몬드를 굵게 다진다.

3. 넓은 판에 랩을 깔고 그릭요거트를 붓는다.

4. 딸기칩, 건블루베리, 그레놀라, 아몬드를 뿌린다.

5. 냉동실에 넣어 4시간 이상 굳힌다.

6. 적당한 크기로 부셔서 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 작은 머핀컵에 얼려서 배식해도 좋다.

- 아몬드 대신 견과류 믹스를 써도 좋다.

- 아몬드, 딸기칩을 생략하고 그레놀라만 넣어 만들어도 된다.

- 요거트 바가 빨리 녹아서 배식이 어려우면, 그릭요거트와 토핑용 견과류 및 과일류를 함께 줘도 좋다.

 

 

요거트 치킨(3인분)

 

▶주재료 : 닭다리 살(5개), 요거트(1컵)

▶부재료 : 감자(1개), 쪽파(2줄기)

▶양념장 : 소금(½작은술), 카레 가루(5큰술), 고운 고춧가루(½큰술), 후춧가루(½작은 술), 레몬즙(1큰술), 올리브오일(4큰술)

 

1. 닭다리 살과 감자는 한입 크기로 썬다.

2. 쪽파는 송송 썬다.

3. 끓는 물(3컵)에 감자를 넣어 5분간 삶은 뒤 건진다.

4. 요거트와 양념장 재료를 섞어 양념장을 만든다.

5. 닭다리 살과 삶은 감자를 양념에 넣어 버무려 10분 동안 재운다.

6. 180℃로 예열된 오븐에 7분간 익힌 뒤 뒤집어 10분 동안 더 익힌다.

7. 오븐에서 꺼낸 뒤 쪽파를 뿌려 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 닭다리 살을 자르지 않고 바로 써도 좋다.

- 닭다리 살 대신 닭가슴살, 닭날개 등을 사용해도 좋다.

- 감자는 생략해도 된다.

- 레몬즙을 넣지 않아도 좋다.

- 핫소스, 다진 파슬리를 추가해도 좋다.