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한방으로 알아보는 건강상식

음식은 얼마나 먹어야 하나?

건강의 근본을 돌아보며
[한방으로 알아보는 건강상식 43]

[우리문화신문=유용우 한의사]  우리가 음식을 먹는 목적은 생존과 건강, 궁극적으로 행복한 삶이다. 좀 더 세분하면 생존을 위하여 근근히 연명할 정도로만 먹는 것에서부터 건강하고 행복한 삶을 위해 넉넉하고 적당하고 균형 있게 즐기면서 먹는 것으로 구분할 수 있다.

 

다행히도 현재 우리나라의 식생활은 연명하기 위한 목적보다는 행복한 삶을 위해 즐기면서 먹어도 될 정도의 경제적인 발전을 이루었다. 따라서 먹는 것의 기초에 대한 부분을 알아보고 여기에서 행복한 식생활의 발판을 마련해보기로 한다.

 

인간이 생존하고 생활하기 위해 음식을 먹을 때, 필요한 절대량이 있다. 그리고 이를 소화흡수 할 수 있는 능력이 필요하다. 현대에는 식품 영양학이란 학문이 발달하여 음식에 대한 다양한 정보와 지표를 제공해 주고 있지만, 식품영양학이란 학문이 없던 시절에도 인간은 몸에 필요한 적절한 식생활을 할 수 있었다.

 

식품 영양학에서 제공하는 다양한 권장치는 하나의 참고 자료로 삼아야 하며 절댓값으로 여기진 말아야 한다. 왜냐하면, 권장치마저도 개인차가 있고 활동성에 따라 변동치가 있고 목적에 따라 필요치가 달라지며, 소화 흡수 효율에 따라 그 차이가 너무 크기 때문이다. 그러므로 음식을 먹을 때 진짜 중요한 것은 스스로 자신에게 필요한 양과 소화할 수 있는 양을 어떻게 파악할 것인가 하는 부분이다.

 

 

1. 표준적인 권장치가 있다

 

우리 몸에 필요한 영양분은 크게 볼 때 활동에 필요한 에너지원으로서 권장 칼로리(Kal)와 몸을 유지하기 위한 필수 성분이라 할 수 있다. 에너지원은 탄수화물을 대표로 지방과 단백질이 그 역할을 하고 있다. 필수 성분은 단백질을 대표로 지방과 촉매 역할을 하는 비타민과 무기질이 있다. 최근에는 권장 칼로리를 계산해주는 다양한 프로그램이 있으므로 참고하면 도움이 된다.

 

그리고 균형적인 식생활과 대략적인 식품 영양에 대한 정보는 한국식품영양학회(http://www.kns.or.kr)에서 필요한 정보를 구할 수 있다.

 

성장기의 어린이들은 식생활에 적당한 균형을 유지한다면 스스로 몸에서 요구되는 만큼, 소화할 수 있는 만큼 먹으면 되고, 성인의 경우 본인의 건강 상태와 활동성에 대한 대략을 파악하여 먹는 양을 조절할 필요가 있다.

 

그러므로 한국식품영양학회에서 제공하는 식품 구성 자전거를 참고하면서 적당한 양을 책정하도록 하자. 선호하는 식품을 기준으로 해서 자신의 소화흡수 역량에 맞추어 적절한 식단을 짜서 먹으면 된다. 그런 후에 적절한 피드백을 통해 식품의 종류와 양을 조절하면 무난하게 건강 식단을 얻을 수 있다.

 

 

 

 

2. 내가 소화할 수 있는 양이 있다

 

음식을 먹을 때 다양하고 세세한 지표를 제공한다고 하더라도 내가 현실적으로 살 수 있어야 하고, 내가 좋아하는 것이어야 하며 마지막으로 내가 소화할 수 있어야 한다. 이런 조건이 있기에 식품영양약의 정보는 참고로만 하고 자신의 상태를 자각하고 어떻게 먹을 것인지 정리해 볼 필요가 있다.

 

① 위장의 용적에 차이가 있다

 

위장은 음식을 받아들이는 저장소로써 음식의 양을 결정하는 첫 번째 기준이다. 곧 인간을 비롯한 동물은 위장의 용적만큼 먹을 수 있고, 먹어야 하는 것이 원칙이다. 일반적으로 위장의 용적은 신생아의 경우 대략 40cc 정도이다. 돌 무렵 300cc, 성인이 되면 평균적으로 800cc 정도의 용적을 가진다. 이때 체중과 키, 체격에 따른 차이가 발생하고 남녀의 차이가 발생하므로 대략 500cc~1000cc 범위의 용적을 가졌다고 할 수 있다.

 

② 위장의 용적은 3배까지 늘어날 수 있다

 

이러한 위 용적의 결정적인 편차는 위장의 용적이 늘어날 수 있다는 데 있다. 곧 건강하고 탄력 있고 힘 있는 위장은 자기 용적의 3배까지 확장되므로 음식을 받아들이는 양은 성인을 기준으로 해도 500cc~3000cc까지로 큰 차이를 보인다.

 

③ 위장에 완전히 비어있을 때와 음식이 남아있을 때 받아들이는 양의 차이가 있다

 

보통의 동물은 배가 고플 때 먹이를 섭취한다. 그러나 우리 인간은 배가 고플 때 음식을 먹는 것 말고도 다양한 이유로 음식을 먹는다. 곧 배가 안 고파도 식사 때가 되면 음식을 섭취하고, 상황에 따라, 주변의 권유에 따라 먹기도 한다. 그러다 보면 위장에 음식이 남아있는 상황에서 먹기도 하고, 위장에 음식은 없지만, 가스와 가래 같은 부유물이 남아있는 상태에서 음식을 먹기도 한다.

 

그러므로 음식을 섭취할 때 위장의 용적은 100% 비어있을 때와 2~30%만 비어있는 경우 등 상황에 따라 위장의 용적에 차이를 보일 수 있다.

 

④ 위장의 운동성에 따라 먹는 양이 달라진다

 

음식을 먹을 때 먹는 양을 결정하는 실질적인 지표는 위장의 운동성이다. 위장의 운동성은 위장의 탄력, 위액의 분비 상태, 비장의 협조 상황, 췌장과의 상관관계, 부신의 자극 등과 같은 다양한 요소로 결정된다. 이러한 상태에서 위장은 스스로 율동할 정도만큼 음식을 받아들이고 운동성은 벗어나면 거부한다. 그러므로 운동성이 좋은 경우 자기 용적의 3배를 먹어도 너끈하게 운동하는가 하면, 자기 용적의 50%밖에 안 먹었는데도 운동이 어려운 경우가 발생한다.

 

흔히 배가 부르다는 느낌은 이러한 운동성이 부담을 느끼는 시점을 깨닫는 것으로 위장은 자기 리듬대로 운동을 지속하면 인식 자체가 되지 않지만, 운동이 원활하지 못할 때 위장이 느껴지면서 답답함, 불편함을 인지한다. 그러므로 음식의 양을 결정하는 것은 다양한 요소와 결합한 위장의 용적과 위장의 운동성의 합이라 할 수 있다.

 

⑤ 아침 점심 저녁에 따라 먹는 양의 차이가 발생한다

 

인간의 유전자는 아직 원시인의 유전자를 가지고 있다고 말한다. 이러한 흐름으로 인간은 저녁 한 끼만 먹어도 생존할 수 있도록 태어났으며 이 때문에 위장의 용적이 3배까지 확장이 필요하며 넉넉하게 소화된 영양분을 간에 저장할 수 있도록 준비되어있다. 그러므로 건강을 기준으로 한 식생활은 저녁을 100, 점심 50, 아침 30정도의 식단이 무난하며, 다이어트를 기준으로 한다면 아침 50, 점심 100, 저녁 0~30 정도의 식단이 무난하다.

 

⑥ 췌장을 기준으로 한 소화액의 분비양에 따라 먹을 수 있는 양이 달라진다

 

우리가 음식을 먹을 때는 소화라는 화학적 분해 과정을 겪는다. 그러므로 소화액이 넉넉하게 분비되는 경우 많이 먹을 수 있으며 소화액이 분비되지 않으면 아예 먹을 수 없다. 우리 몸의 소화는 췌액을 기반으로 하고 있다. 탄수화물 계열은 침과 췌액이 합하여 소화가 완성되고, 단백질은 위액과 췌액의 합, 지방은 담즙과 췌액의 합으로 소화가 완성된다. 따라서 모든 소화액이 넉넉할 때 음식을 많이 다양하게 섭취할 수 있으며 실제 음식이 당기면서 맛있게 받아들인다.

 

⑦ 흡수력에 따라 먹는 양이 달라진다

 

소화된 음식물은 흡수가 된다. 흡수는 한방적 관점에서 입에서부터 직장까지 이루어지며 양방의 관점에서는 소장과 대장이 흡수의 중심이 된다. 이때 중요한 핵심 가운데 하나는 흡수된 내용물이 ‘간’이라는 창고로 저장되므로 창고가 얼마나 크게 비어있는가에 따라 흡수의 효율이 달라진다는 것이다.

 

또 하나의 핵심은 대장의 발효와 결합된 흡수력에 관한 것이다. 대장의 흡수력이 미진한 경우 장내의 가스를 잘 처리하지 못하게 되어 운동성이 좋은 경우라면 방구로 배출되지만 운동성이 떨어지면 대장에 가스가 가득 차게 된다. 이러한 상황에서는 가스와 가래 같은 부유물이 대장으로 들어가지 못하고 위장에 머무르게 된다. 그러므로 대장에 가스가 가득차면 위장에서 음식을 받아들이는 양이 현격하게 줄어든다.

 

3. 음식을 오래 씹으면서 장과 혀에 물어본다

 

먹는 양을 결정하는 기본은 내가 받아들일 수 있는 용적과 소화할 수 있는 소화액에 의해서 좌우되기도 한다. 인간을 비롯한 동물은 이러한 상황을 음식정보와 의료 지식이 없는 상태에서도 본능적으로 알아 적절한 영양을 공급받을 수 있도록 설계되었다.

 

그 기본은 오래 씹는 것을 축으로 한다. 오래 씹다 보면 위장을 중심으로 비어있는 용적과 연동운동이 허용하는 범위만큼 당겨서 먹게 된다. 또한, 췌장을 중심으로 소화액의 준비 상황만큼 혀에서 맛있게 느끼게 되면서 식욕에 호응한다.