견과류는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 수퍼푸드의 하나로써 우리나라에서는 정월대보름에 ‘부럼깨기’의 풍속으로 친숙하다. 견과류는 불포화지방산 함량이 많아 심장질환, 혈관질환 예방에 좋고, 비타민 E가 많이 들어있어 노화방지에도 탁월하다.
호두는 들었을 때 무게감이 있고 크기가 비슷하며 주름의 골이 깊은 것이 좋고, 땅콩은 고소한 냄새가 나고 껍질이 잘 부서지지 않는 것이 좋다. 껍질을 깐 호두와 땅콩은 산패되기 쉬우므로 밀폐용기에 담아 냉동보관하면 오래두고 먹을 수 있다. 호두를 활용한 별미로는 ‘호두냉이된장무침’, ‘호두땅콩크로캉’, ‘호두인절미아이스크림’이 있다.
움파는 입춘오신반(立春五辛飯)의 하나로써 겨울에 베어낸 줄기에서 자라나온 대파를 일컫는다. 대파는 생으로 먹을 때의 매운맛과 특유의 향, 익혔을 때의 단맛으로 인하여 예로부터 우리나라 음식에서 빠지지 않는 향신채소이다. 대파는 식이섬유가 많고 항균작용이 뛰어난 알리신이 많이 함유되어 있어 면역력 증가에 좋으며, 특히 대파의 흰 부분은 베타카로틴이 풍부하여 활성산소 제거에 효과적이다.
대파는 흰 부분이 넓고 깨끗하며 탄력 있는 것이 좋으며, 대파의 알리신이 비타민 B1의 흡수를 돕기 때문에 비타민 B1의 함량이 많은 돼지고기와 같은 식품과 함께 섭취하면 좋다. 움파를 활용해 ‘움파치즈스틱’, ‘움파장아찌’, ‘움파찜’, ‘움파목살강정’ 등을 만들어 즐겨도 좋다.
양배추는 최근 식생활의 서구화와 외식의 증가로 소비가 점점 확대되고 있는 채소이다. 양배추는 부위별로 영양성분이 다른데 겉잎에는 비타민 A와 철분, 칼슘이, 하얀 속잎에는 비타민 B군과 비타민 C가 많이 함유되어 있다. 양배추의 비타민 U는 위궤양 치료, 위 점막 보호, 위 장관내 세포 재생 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
양배추는 샐러드, 숙채, 볶음, 조림, 찜, 김치, 장아찌, 구이, 전, 튀김 등 다양하게 활용될 수 있는데, 잎보다는 줄기가 먼저 썩으므로 줄기를 잘라낸 후 물에 적신 키친타월을 줄기 부분에 채운 후 랩으로 싸면 싱싱하게 보관할 수 있다. 양배추를 활용한 색다른 음식으로 ‘양배추볶음밥’, ‘통양배추구이’, ‘닭가슴살양배추찜’ 등이 있다.
3월의 식재료와 관련한 상세 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로(http://www.nongsaro.go.kr)-생활문화-음식-이달의 음식’에서 볼 수 있다.
농사로에는 선정한 식재료에 대한 유래, 구입요령, 보관 및 손질법, 섭취방법, 영양성분 등에 대해 자세히 설명돼 있다. 또한 이달의 식재료를 이용해 만들어 먹을 수 있는 가정식 조리법 및 단체급식용 조리법도 소개돼 있다.
농촌진흥청 식생활영양과 김양숙 농업연구사는 “겨우내 움츠렸던 몸에 불포화 지방산, 비타민, 무기질이 풍부한 견과류, 움파, 양배추로 활력을 불어넣어 새봄을 맞이하길 바란다.”라고 말했다.
<참고자료>
□ 3월의 식재료: 견과류, 움파, 양배추
가정식 : 양배추볶음밥, 어묵국, 닭가슴살양배추찜, 통양배추구이, 호두냉이된장무침, 움파찜, 움파장아찌, 배추개김치, 호두인절미아이스크림 | 단체급식 : 양배추볶음밥, 어묵국, 닭가슴살양배추찜, 움파목살강정, 호두냉이된장무침, 움파찜, 움파치즈스틱 |
호두냉이된장무침(4인분)
▶주재료 : 호두(1줌), 냉이(250g), 소금(1t)
▶된장양념장 : 호두(5알), 고춧가루(1t), 국간장(1t), 다진 마늘(1t), 된장(2/3T), 들기름(2t)
호두(5알)는 절구에 곱게 빻아 나머지 된장양념장과 같이 섞는다.
2. 호두(1줌)는 굵게 다진다.
3. 냉이는 누런 잎은 떼고 칼로 잔뿌리를 긁어낸다.
4. 끓는 물(4컵)에 소금(1t)과 손질한 냉이를 넣어 40초간 데친다.
5. 찬물에 헹군 뒤 손으로 물기를 짜 2~3등분한다.
6. 냉이와 다진 호두에 양념장을 넣어 가볍게 버무린다.
<단체급식>
냉이 대신 달래, 봄동, 미나리 등을 사용해도 된다.
호두 대신 볶은 땅콩을 사용해도 된다.
호두땅콩크로캉(15~16개 분량)
▶주재료 : 호두(130g), 땅콩(130g), 달걀흰자(2개 분량), 설탕(40g), 녹인 버터(30g), 박력분(25g)
▶부재료 : 호박씨(50g)
1. 호두, 땅콩, 호박씨는 180℃로 예열한 오븐에 8~9분간 구은 후 한 김 식힌다.
2. 호두는 굵게 다진다.
3. 달걀흰자와 설탕을 넣고 서걱거림이 없을 때까지 거품기로 저은 뒤 녹인 버터를 섞는다.
4. 견과류를 넣고 박력분을 체에 쳐서 넣은 뒤 마른 가루가 없도록 잘 섞는다.
5. 종이포일을 깐 오븐 팬에 먹기 좋은 크기로 얇게 펼쳐 얹는다.
6. 160℃로 예열한 오븐에 12~13분간 구워 완성한다.
<단체급식>
- 오븐 팬에 큼직하게 구워 식힌 뒤 칼로 자르면 시간을 단축할 수 있다.
- 해바라기씨, 잣 같은 다른 견과류를 사용하거나 건과일을 넣어도 된다.
호두인절미아이스크림(3인분)
▶주재료 : 호두(1 1/2컵), 우유(2컵), 연유(1컵), 찹쌀가루(1.5T), 생크림(1컵)
▶부재료 : 볶은 콩가루(5T), 연유(적당량)
1. 호두는 굵게 다진다.
2. 냄비에 우유(2컵), 연유(1컵), 찹쌀가루(1.5T)를 넣어 거품기로 덩어리가 없도록 저어가며 중약 불로 끓인다.
3. 끓어오르면 생크림을 2~3번에 나눠 부어 조금 더 끓인다.
4. 살짝 걸쭉해지면 불을 끈 후 볼에 옮겨 담아 얼음물을 받쳐 차게 식힌다.
5. 다진 호두를 넣고 냉동실에서 3~4시간 정도 얼린다.
6. 아이스크림의 질감이 날 때까지 2시간 간격으로 포크로 긁는 과정을 반복한다.
7. 동그랗게 퍼서 그릇에 담아 콩가루와 연유를 뿌려 마무리한다.
<단체급식>
- 쫀득한 식감이 싫다면 찹쌀가루 대신 녹말가루를 사용해도 된다.
- 얼리는 과정 대신 아이스크림 메이커를 사용하면 더 빨리 만들 수 있다.
움파치즈스틱(10개 분량)
▶주재료 : 움파 흰부분(9cmX10대), 스트링치즈(10개), 밀가루(5T), 달걀(2개), 빵가루(2컵), 식용유(1컵)
▶부재료 : 케첩(4T)
1. 움파는 8~9cm 길이로 썬다.
2. 가운데 칼집을 넣어 심지를 제거한 뒤 빈 공간에 스트링치즈를 채워 넣는다.
3. 달걀은 곱게 풀어둔다.
4. 치즈를 채운 움파는 밀가루→달걀물→빵가루 순으로 묻힌다.
5. 냄비에 식용유(1컵)를 붓고 중간 불로 달궈 움파를 노릇하게 튀긴다.
6. 키친타월에 밭쳐 기름기를 뺀 뒤 케첩(4T)을 곁들인다.
<단체급식>
- 스트링치즈 대신 슈레드 모차렐라치즈를 넣어도 좋다.
- 빵가루 대신 튀김가루와 물을 섞어 걸쭉하게 만든 튀김옷을 묻혀 튀겨도 된다.
움파장아찌(700㎖기준)
▶주재료 : 움파(10대)
▶절임물 : 설탕(1컵), 물(1컵), 식초(1컵), 간장(1컵)
1. 움파는 씻은 뒤 물기를 빼고 4cm 길이로 썰어 유리용기에 차곡차곡 담는다.
2. 냄비에 절임물을 담아 센 불로 끓인다.
3. 끓어오르면 불을 꺼 살짝만 식힌 뒤 움파가 담긴 병에 뜨거울 때 붓는다.
4. 실온에 반나절 이상 두어 완전히 식으면 뚜껑을 덮어 냉장실에서 하루 정도 숙성한다.
<단체급식>
- 움파를 센 불에 겉만 살짝 구우면 또 다른 풍미의 움파장아찌를 만들 수 있다.
- 움파 양을 줄이고 양파, 마늘 등 다른 채소를 넣어도 좋다.
움파찜(3인분)
▶주재료 : 움파(8대), 밀가루(¼컵)
▶양념장 : 설탕(½t), 고춧가루(1T), 간장(1T), 다진 마늘(1/3T), 참기름(1/3T), 참깨(1/2t)
1. 움파는 깨끗이 씻어 7cm 길이로 썬다.
2. 약간의 물기가 있을 때 밀가루를 고루 묻힌다.
3. 김 오른 찜기에 면포를 깔고 움파를 올려 뚜껑을 닫아 센 불에 4분간 찐다.
4. 찐 움파는 식기 전에 양념장과 물(3 1/2T)을 넣고 무쳐 마무리한다.
<단체급식>
- 밀가루 대신 찹쌀가루를 사용해도 좋다.
- 찜기 대신 전기밥솥에 보온기능으로 10분 정도 쪄내도 좋다.
움파목살강정(2인분)
▶주재료 : 움파(5대), 돼지고기 목살(300g), 녹말가루(2/3컵), 식용유(3컵)
▶밑간 : 간장(2T), 맛술(1T), 다진 마늘(1/2t), 후춧가루(약간)
▶양념장 : 설탕(1T), 간장(2 1/2T), 올리고당(1 1/2T), 참깨(약간)
1. 움파는 흐르는 물에 씻은 뒤 4cm 길이로 썬다.
2. 목살도 비슷한 크기로 썰어 밑간한다.
3. 움파와 목살을 녹말가루에 고루 버무린 뒤 3분간 둔다.
4. 180℃로 달군 식용유(3컵)에 5분간 바삭하게 튀겨 건진다.
5. 중간 불로 달군 팬에 양념장과 물(4T)을 넣어 끓어오르면 튀긴 재료를 넣어 가볍게 버무린다.
<단체급식>
- 돼지고기 목살 대신 다른 부위를 사용하거나 닭고기, 쇠고기를 사용해도 좋다.
- 칼칼하게 만들고 싶다면 고추기름이나 고춧가루, 청양고추 등을 더해도 좋다.
양배추볶음밥(2인분)
▶주재료 : 양배추(1/6통), 마늘(5쪽), 대파(10cm), 식용유(3T), 미지근한 밥(2공기), 달걀(2개)
▶부재료 : 당근(1/6개), 소금(약간), 후춧가루(약간), 파슬리가루(약간)
1. 양배추는 굵게 채 썰고, 당근은 곱게 채 썰고, 마늘은 납작 썰고, 대파는 송송 썬다.
2. 중약 불로 달군 팬에 식용유(2T)를 두른 뒤 마늘과 대파를 넣어 향이 올라올 때까지 볶는다.
3. 센 불로 올려 당근, 양배추를 넣고 소금(약간), 후춧가루(약간)을 뿌려가며 30초간 볶는다.
4. 미지근한 밥(2공기)을 넣어 고슬고슬해질 때까지 볶아 소금(약간)으로 간한다.
5. 다른 팬을 중간 불로 달궈 식용유(1T)를 두른 뒤 달걀을 스크램블로 익힌다.
6. 볶음밥에 스크램블을 섞어 그릇에 담고 파슬리가루를 뿌린다.
<단체급식>
- 스크램블 에그 대신 달걀프라이를 만들어 볶음밥 위에 얹어도 좋다.
- 당근 대신 양파, 애호박 등 자투리채소를 활용한다.
통양배추구이(3인분)
▶주재료 : 양배추(1/3통), 양파(1/3개), 쪽파(3대), 식용유(2T), 다진 쇠고기(200g)
▶부재료 : 올리브유(3T), 다진 마늘(1T), 소금(2t), 후춧가루(약간)
▶소스 재료 : 설탕(1T), 녹말가루(1.5T), 간장(2T), 두반장(1T), 고추장(2T)
1. 양배추는 웨지모양으로 3등분하고, 양파는 다지고, 쪽파는 송송 썬다.
2. 종이포일을 깐 오븐 팬 위에 양배추를 올려 올리브유와 다진 마늘을 고루 바른 뒤
소금(2t), 후춧가루(약간)로 간한다.
3. 210℃로 예열한 오븐에 양면을 각각 12~13분씩 굽는다.
4. 중간 불로 달군 팬에 식용유(2T)를 넣고 다진 쇠고기와 다진 양파를 넣어 고기 색이 변할 때까지 볶는다.
5. 물(1컵)과 소스 재료를 넣어 녹말가루가 뭉치지 않도록 거품기로 저어가며 살짝 걸쭉해질 때까지 끓인다.
6. 구운 양배추 위에 소스를 끼얹고 쪽파를 뿌린다.
<단체급식>
- 오븐 대신 종이포일을 깐 달군 팬에 뚜껑을 덮어 노릇하게 구워도 좋다.
- 다진 쇠고기 대신 다진 돼지고기를 사용해도 좋다.
닭가슴살양배추찜(3인분)
▶주재료 : 양배추(10~15장), 파프리카(1/2개), 닭가슴살(3쪽)
▶밑간 : 간장(2 1/2T), 맛술(1 1/2T), 후춧가루(약간)
▶땅콩소스 : 식초(2t), 땅콩잼(3T), 올리고당(1 1/2T), 올리브유(1T)
1. 양배추는 씻어서 낱장으로 떼고, 파프리카는 채 썬다.
2. 닭가슴살은 다진 뒤 밑간한다.
3. 김이 오른 찜기에 양배추를 5분간 찐다.
4. 양배추에 밑간한 닭가슴살과 파프리카를 올려 돌돌 만다.
5. 김이 오른 찜기에 20~25분간 중간 불로 찐다.
6. 그릇에 담아 땅콩소스를 곁들인다.
<단체급식>
- 땅콩소스는 시판 제품을 사용해도 좋다.
- 땅콩소스를 만들 때 땅콩잼 대신 볶은 땅콩을 넣고 다른 양념의 양을 늘려 곱게 갈아 사용해도 된다.
