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한방으로 알아보는 건강상식

겨울을 위한 건강법 숙면(동면)

겨울 수면을 방해하는 요인들
[한방으로 알아보는 건강상식 69]

[우리문화신문=유용우 한의사]  세상의 모든 동식물은 진화와 적응의 과정을 거쳐 생존과 건강을 위한 다양한 방법들을 터득하고 있다. 동물들의 다양한 생존법 가운데 하나로 겨울의 동면이 있으며 열대지방에서는 건기에 취하는 하면이 있기도 하다. 흔히 양서류 파충류, 또는 곰처럼 우리들과 같은 종인 포유류의 동면이 환경에 적응하고 극복하기 위한 동물의 대표적인 생존 형태이다.

 

온대지방은 사계절이 있고 열대지방에는 우기와 건기가 있다. 이러한 계절에서 온대지방의 겨울과 열대지방 특히 건기 때 반사막화 되는 지역에서의 건기는 일반적으로 동물들이 살아가기 힘든 계절이다. 먹이와 물 부족 그리고 극심한 온도 차이 탓으로 하루하루가 살아가기 힘들다. 인간 역시 문명이 발달하기 전까지는 힘들게 보냈던 환경이었다.

 

이렇게 살기 힘든 계절을 극복하기 위해 인간은 불을 사용하는 등 문명의 발달을 통해 생존해왔다. 이처럼 동ㆍ하면은 험한 자연환경에 적응하기 위한 생명체들의 지혜인데, 이러한 아득한 적응의 역사가 인간의 유전자에 각인되어 있다. 따라서 추운 계절이 다가오면 내적인 동면과 외적인 문명의 상호작용을 통하여 조금 일찍, 조금 더 많이 자는 숙면이 요구되는 것이다.

 

1. 인간의 기본 모습은 동물이다.

 

인간의 유전자는 원시인 생활을 기본으로 이루어졌다. 이러한 흔적이 삶의 곳곳에서 드러나며 동면과 유사한 깊은 숙면도 필요에 따라 요구된다. 그러나 인간은 사회적 동물이기 때문에 추위를 이겨낼 수단을 강구해서 문명을 발달시켜 겨울에 먹을 것을 준비하는 방향으로 진화했다. 이렇게 겨울에도 음식을 얻어가며 살아온 생활습관을 유지한 덕에 자신의 몸을 휴면상태로 만들 능력이 사라졌다.

 

또한, 곰처럼 길고 긴 겨울 휴면상태를 견디기 위해 효과적으로 피하지방을 축적할 능력도 없고 피하지방을 이용해서 오랫동안 먹지 않고 견디는 능력도 없어지고 그저 그러한 흔적만 있을 뿐이다. 곧 남는 에너지를 간에 지방으로 축적하였다가 활용하고 일부는 피하지방에 축적하는 정도가 다이며 에너지를 관리하는 방향은 수면 양을 늘리고 활동성을 줄여나가는 것으로 해결하고 있다.

 

곧 인간을 비롯한 보통의 동물들은 처한 환경에 적응하기 위하여 대사기능을 조절하고, 수면 상태를 조절하여 생존을 모색한 것이다. 이러한 모습이 작게는 해가 뜰 때 활동하고, 해지면 잠을 자는 것에서부터, 크게는 봄 여름 가을에는 왕성하게 활동하고 겨울에는 휴식, 휴면하는 것으로 자연과 더불어 생존을 도모하는 것이다. 따라서 인간의 생명을 유지하기 위한 생체의 시계는 어둠과 더불어 수면을 요구하고, 추운 날씨와 더불어 더 많은 잠을 자도록 만들어져 있다.

 

2. 수면은 왕성한 생명활동을 위한 기반이다.

 

이러한 생체 시계의 리듬이 명확할수록 생명력이 강한 모습이며 실제로 건강하고 왕성한 삶을 누릴 수 있다. 따라서 생명력이 왕성한 어린아이와 건강한 사람들이 오히려 잠꾸러기가 많고 일찍 자려 하는 경향을 보인다. 반대로 연로해지는 시점부터 건강이 약해질수록 수면에 들기 어렵고 오래 유지하기 어려워진다. 거꾸로 이러한 상황에서 내가 노력해서 일찍 자고 푹 자는 사람이 되면 어느 순간 생명력이 왕성한 사람이 되어 있는 것이다.

 

따라서 겨울에는 생존 본능과 외부 환경의 상호작용으로 일찍 잠들고, 깊고 오래 잘 수 있도록 생체리듬이 이루어졌지만, 현실은 겨울 수면이 오히려 줄어드는 방향으로 진행되면서 건강의 기반이 약해지고 있다.

 

3. 겨울 수면을 방해하는 요인들이 있다.

 

 

 

① 추위로 움츠러들면 숙면이 어렵다.

 

우리 몸의 숙면 세계는 의식을 놓아 휴식을 취하고, 마음이 침잠되어 안정되는 상태이다. 그러나 외부 환경이 나에게 부담으로 다가오면 이에 따른 방어 작용이 일어나고 심하면 온몸이 긴장하며 비상사태로 진행되어 일상이 흐트러진다. 춥고 서늘한 정도로 느껴지는 외부 환경은 차갑지만 내 몸에 부담을 주지 않으며 수면과 연관하여 오히려 더 깊이 잘 수 있는 환경을 만들어 준다.

 

그러나 차갑고 쌀쌀한 정도로 느껴지면 내 몸이 움츠러들어 긴장되게 만들어서 깊은 숙면을 방해한다. 그러므로 깊은 숙면을 위해서는 내 몸이 움츠러들지 않을 정도의 적당한 난방이 필요하다. 특히 손발이 차가워 발이 시리면 잠을 못 잘 수 있으므로 옛날로 보면 아랫목의 따뜻함이 필요하며 수면 양말이 도움이 될 수 있다.

 

② 난방은 오랜 수면을 방해한다.

 

겨울이 되어 날씨가 쌀쌀해지면 보온을 위해서 자연스럽게 창문을 닫아서 환기가 줄어들고 난방을 하면서 공기가 탁해지기 시작한다. 이때의 탁함에 여러 의미가 있지만 상대 습도가 낮아져 건조해지는 것과 실내의 산소농도가 낮아지는 것이 중요한 요소이다. 특히 밀폐된 실내 환경에서 난방을 하고, 자녀들과 함께 잠을 자면 인구밀도가 높아서 수면 중에 과도한 산소로 인해 산소농도가 급격히 떨어지게 된다.

 

이러한 환경의 경우 수면 초반에는 수면과 더불어 세포의 활동성이 낮아져 산소농도의 저하에 대한 영향을 별로 받지 않는다. 그러나 새벽 3시 이후가 되면 몸에서 기상을 준비하며 서서히 활동성을 높이게 되는데 이때부터는 낮아진 산소농도가 몸에 현격하게 영향을 끼치면서 필요한 산소량을 보충하기 위하여 호흡량이 상대적으로 급격히 늘어나며 호흡기 통로에 가온 가습에 대한 요구량이 급증하게 된다.

 

이때 호흡의 효율과 내부의 산소 전달 효율이 좋은 사람들은 영향을 덜 받지만 그렇지 못한 사람들은 코가 건조하고 목이 마르고 답답함을 호소하면서 중간에 깨게 된다. 이렇게 건조함을 호소하면서 깨는 경우 습도가 낮은 것만 생각하여 가습기를 갖추어 해결하려 하는데, 더 중요한 것은 산소농도가 낮아진 것을 보충하는 것이다. 이때 해결책은 환기가 가장 필요하나 추운 겨울에 환기는 감기에 걸리기 쉬우므로 거실 쪽의 방문을 열거나 화장실 쪽의 문을 열어 산소농도가 저하되는 비율을 줄이는 것이 필요하다.

 

③ 답답함은 수면을 방해한다.

 

수면에 대한 상담을 하다 보면 어떤 자세로 잠을 자는 것이 좋은가라는 질문을 많이 받는다. 이에 대한 정답은 상황에 따라 달라지는데 가장 훌륭한 수면 자세는 건강한 어린이들이 자는 모습이라 답을 한다. 곧 가장 멋있는 수면은 초기에는 서늘한 환경에서 끊임없이 움직이며 고정된 자세가 없는 모습이고, 일정 시점이 지난 후에는 엎드려 웅크린 모습인 것이다.

 

곧 인간의 수면은 피부의 소통을 방해하면 깊어질 수 없으며 전신의 기혈순환이 방해받으면 잠은 깊어질 수 없는 것이다. 그러므로 두꺼운 이불을 덮어 답답하면 수면을 방해하고 양말을 신고 자면 답답해서 잠을 자지 못하고 고정된 자세가 오래되면서 순환을 방해받으면 잠을 자지 못하게 된다.

 

4. 깊은 숙면은 노력이 필요하다.

 

① 자연의 리듬과 호응하여 잠을 자야 한다.

 

땅(자연)이 잠을 자는 것은 해가 지면서부터 시작된다. 이때부터 땅은 잠자는 준비를 거쳐 잠을 자는데 우리나라를 비롯한 동양권은 오경(五更)으로 이름하여 저녁 7시부터 아침 5시까지 잠을 자는 시간으로 파악을 하였다. 일반적으로 각각 오경의 시작점에서 30분 동안 땅이 잠들려는 경향이 강하므로 이를 활용하는 것이 좋다. 곧 7시, 9시, 11시, 1시의 홀수 시간에 자는 것이 바람직하다.

 

전등이 없고 텔레비전과 컴퓨터, 슬기말틀(스마트폰)이 없는 환경이라면 요즘도 해가 지면 잠을 자는 생활이 이루어졌을 것이다. 우리나라의 경우 9시에 자라고 하면 애나 어른이나 받아들이기 어려운 이른 시간이라고 한다. 본래는 제 때에 자는 시간이 9시 무렵이며 실제 우리나라를 뺀 대부분의 전세 계인이 9시 무렵에 잠을 잔다.

 

현대의 문명으로 전기가 들어오고 아이와 어른이 해야 할 일이 많아지면서 수면이 늦어지고는 있지만 최소한의 수면시간은 필요하다. 특히 성장기 어린이들은 성장 호르몬이 분비되는 시간에는 반드시 잠을 자야 할 의무가 있다. 우리나라 현실을 감안 한다고 하더라도 최소한 초등학교 이전에는 밤 9시 30분까지 자는 것을 권장하며, 사춘기까지의 어린이들은 밤 11시 30분 이전까지 자는 것을 성인은 아무리 늦어도 새벽 1시 30분 이전에 자는 것이 필요하다.

 

② 몸과 마음의 이완은 숙면을 보증하고 숙면은 회복을 보증한다.

 

낮의 생활이 활동과 긴장이라면 밤의 수면 상태는 휴식과 이완상태라 할 수 있다. 특히 수면은 육체의 휴식과 이완, 더불어 정신의 휴식과 이완이 이루어진 상태이다. 반대로 불면은 특히 정신의 이완이 안 이루어지는 상태, 곧 무의식이 불안한 상태로 보면 되고 마음 역시 불안정하여 발생한다고 보면 된다. 따라서 불면으로 고생하시는 분들은 어느 순간 잠을 자야 한다는 강박 때문에 더 숙면을 못 이루는 악순환이 된다.

 

그러므로 정신의 이완은 오히려 마음대로 이루어지지 않으므로 육체의 이완을 통하여 자연스럽게 도달하는 것이 필요하다.

 

ㄱ. 운동 후한 뒤 기분 좋고 나른한 이완상태가 수면제이다.

ㄴ. 목욕한 뒤 개운하고 상쾌한 상태가 수면제이다. 특히 족욕이 효율이 좋다.

ㄷ. 따뜻하고 달달한 음료가 심신의 이완을 유도한다.

 

③ 수면은 깜깜함을 신호로 이루어진다.

 

수면은 깜깜한 어둠 속에서 눈을 감는 것을 시작으로 이루어지며 이때 호응 되는 내부적인 작용이 송과체에서 분비되는 멜라토닌으로 신체의 리듬이 밤낮 주기와 시간을 일치하도록 조절한다. 곧 멜라토닌의 분비는 어두운 밤 동안 10배 증가하고 빛이 있는 낮 동안 줄어든다. 그런데 밤이라도 혈관에 빛이 투과되면 분비량이 변한다. 그러므로 전깃불, 텔레비전, 손말틀(휴재폰)의 빛이 없는 완벽한 어둠이 필요하다. 침실에는 암막커튼을 이용하고 모든 조명을 제거하여 한 치 앞도 안 보이는 깜깜한 어둠은 수면의 시작을 끌어낸다.

 

 

 

④ 자장가가 필요하다.

 

인간이 가장 편안함을 느낄 수 있는 상태는 엄마의 태반에서와 같은 상황이다. 엄마의 규칙적인 심장 음과 불규칙적인 장 잡음, 아련한 진동음과 같은 유사한 상태가 오히려 수면을 도와준다. 수면과 어울릴 것 같은 고요함은 오히려 불안감을 초래하고 잡념을 발생시키고 잡소리가 두드러지게 하면서 수면을 방해한다.

 

그러므로 어느 순간 쉽게 잠들지 못하는 경우 잡념과 잡소리가 수면을 방해하기 때문에 이를 해결하여야 잠을 잘 수 있는데 이때 필요한 것이 자장가다.

 

보편적으로 알려진 자장가와 옛날 할머니들이 들려주었다는 옛날이야기, 수면을 도와주는 음악과 리듬 있는 적당한 인간의 목소리는 모두 자장가가 되어 수면을 방해하는 온갖 잡소리를 묻히게 해주며 오만 잡생각이 자장가에 동조하여 잠의 세계로 빠져들게 한다.

 

잠이 안 올 때 엎드린 자세가 도움이 된다.

 

인간을 비롯한 모든 동물은 엎드리고 웅크린 방어자세가 가장 편안하고 안정된 숙면을 이룰 수 있다. 인간이 하늘을 향해 누워서 잘 수 있는 것은 집이라는 안정된 공간을 확보된 것에 따른 문명 발달의 유산이다. 그러나 마음이 약하고 불안한 사람들은 누우면 무의식적인 안정을 취하지 못해서 숙면으로 파고들지 못한다. 그러므로 수면이 버거울 때 엎드려서 잠을 청해보도록 하자. 그래도 잠이 안 오면 방바닥에 앉은 상태에서 침대에 기대어 잠을 청해보는 것도 좋다.