[우리문화신문=성제훈 기자]  농촌진흥청(청장 라승용)은 매달 ‘이달의 식재료’를 선정하고 올바른 농식품 정보와 이를 활용해 소비자들이 다양하게 활용할 수 있는 조리법을 소개하고 있다. 7월에는 우리밀, 애호박, 닭가슴살을 주재료로 만들 수 있는 가정식과 단체급식용 조리법을 소개했다. 조리법은 제철 식재료와 어울리고 누구나 쉽고 빠르게 조리할 수 있게 한 것이 특징이다.

 

우리밀은 가루 형태로 국수, 전, 빵, 쿠키 등으로 다양하게 이용할 수 있고, 통밀쌀 형태로 쌀과 함께 밥을 지어도 좋다. 가급적 정제밀보다 통밀 식품을 선택하는데, 통밀은 정제밀보다 식이섬유와 무기질, 비타민 함량이 높아 비만과 만성 질환 예방 효과가 있다.

 

2016년 기준, 우리밀 자급률은 1.8%다. 우리나라 밀 자급률은 1970년대 중반까지는 15% 수준을 유지했으나 1980년대 중반 이후에는 밀 수요의 99%를 수입에 의존하고 있다. 우리밀은 주로 가을에 씨를 뿌려 이른 봄에 웃거름을 주고 초여름에 수확해 병해충이 적은 편이나, 수입하는 밀은 봄과 가을에 걸쳐 재배하기 때문에 병해충 피해를 입을 가능성이 높다.

 

조리법은 ‘우리밀뿌리채소주먹밥’, ‘우리밀납작만두’, ‘우리밀싹명란달걀말이’, ‘우리밀시나몬초코칩쿠키’를 소개했다.

 

 

애호박은 국, 찌개, 나물, 전, 구이, 찜, 볶음 등에 단독으로 또는 다른 식재료와 어우러져서 다양하게 활용되는 대중적인 푸성귀다. 애호박에 많이 들어 있는 카로틴은 체내에 들어오면 비타민 A의 효력을 나타내는데, 특히 호박의 카로티노이드에는 루테인이 풍부해 시력 보호와 피부 미용에 좋다. 칼륨이 많아 나트륨을 체외로 배출하는 효과가 있어 고혈압 예방에 좋다.

 

분 함량이 높아 장기 저장은 힘들지만, 썰어서 말리거나 냉동하면 장기간 보관할 수 있다. 젖은 휴지로 꼭지 부분을 감싸고 신문지에 말아 보관하면 비교적 싱싱하게 보관할 수 있고 밀폐 용기에 담아 냉장하면 수분이 빠져나가지 않아 좋다. 조리는 ‘애호박새우전’, ‘애호박찜’, ‘애호박오븐치즈구이’를 소개했다.

 

 

닭가슴살은 단백질 함량이 22.9%인 고단백식품으로 다른 동물성 식품에 견주어 높고 지방은 1.2%로 매우 낮아 건강식으로 이용된다. 육질이 부드럽고 담백해 소화 흡수도 잘 돼 위장이 약한 사람에게도 좋다. 또한, 리놀레산 등 불포화지방산이 16% 이상 들어있어 콜레스테롤을 낮추는데 좋고 필수 아미노산이 풍부해 성장 발달에도 좋다. 닭가슴살은 백색근섬유로만 구성되어 있기 때문에 육즙의 손실이 일어나기 쉬워 자칫 퍽퍽해 질 수 있다. 가열이 조금만 지나쳐도 퍼석퍼석해질 수 있으므로 주의가 필요하다.

 

닭 가운데서 토종닭은 예로부터 키워온 재래닭 또는 외국에서 들여온 종자를 국내에서 7세대 이상 키워온 순종 닭을 의미한다. 대체로 단백질과 콜라겐 함량은 높고 지방 함량은 낮다. 농촌진흥청에서는 2008년 토종닭 ‘우리맛닭’을 개발했는데, 껍질이 얇고 지방이 적으며 끓였을 때 구수한 국물 맛이 특징이다. 조리는 ‘닭가슴살영양솥밥’, ‘단호박닭찜’, ‘닭고기또띠아쌈’을 소개했다.

 

 

7월의 식재료 관련 자세한 내용은 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로(http://www.nongsaro.go.kr)-생활문화-음식-이달의음식’에서 볼 수 있다. 농사로에는 선정한 식재료에 대한 유래, 구입요령, 보관 및 손질법, 섭취방법, 영양성분 등과 가정식 조리법 및 단체급식용 조리법도 소개하고 있다.

 

농촌진흥청 국립농업과학원 식생활영양과 김양숙 농업연구사는 “7월은 신선한 햇우리밀이 출하되는 시기로, 토종닭, 애호박 등과 함께 여름 별미를 만들고 토속적인 맛을 느껴보길 바란다.”라고 말했다.

 

 

<참고자료>

□ 7월의 식재료: 우리밀, 애호박, 닭가슴살

 

 

 

 

 

애호박새우전(4인분)

 

▶주재료 : 애호박(1개), 새우살(1컵), 달걀(2개), 밀가루(4T),

▶부재료 : 소금(1/3t), 식용유(3T), 청고추(1/4개), 홍고추(1/4개)

▶새우살 밑간 : 청주(1t), 밀가루(1T), 다진 파(1½T), 소금(약간), 후춧가루(약간)

 

1. 애호박은 1cm 두께로 썬 뒤 병뚜껑을 이용해 중앙의 속씨를 제거하고, 고추는 길게 반 갈라 송송 썬다.

2. 믹서에 새우살과 밑간 재료를 넣고 갈아 섞는다.

3. 애호박은 새우살로 속을 채운 뒤 밀가루를 묻혀 털어낸다.

4. 달걀을 풀어 옷을 입힌다.

5. 식용유를 두른 팬에서 고추 고명을 올려 앞뒤로 노릇하게 구워 건진다.

 

 

<단체 급식>

- 새우살 대신 다진 돼지고기를 이용해도 된다.

- 밀가루 대신 튀김가루와 부침가루를 섞어서 사용하면 더 바삭한 식감을 살릴 수 있다.

오븐 사용을 권장한다.

 

 

애호박오븐치즈구이 (2인분)

 

▶주재료 : 애호박(1개), 양파(⅓개), 다진 돼지고기(100g)

▶부재료 : 소금(½t), 청주(1T), 파슬리가루(약간), 후춧가루(약간), 토마토소스(100g), 슈레드 모짜렐라,체다 믹스치즈(250g)

 

1. 애호박은 길게 반으로 갈라 숟가락으로 무른 속씨를 긁어 제거한 뒤 소금(½t)을 뿌려 밑간한다.

2. 제거한 속씨와 양파는 잘게 다진다.

3. 팬에 올리브유(1T)를 두르고 양파, 애호박 속씨를 넣고 1분 정도 볶다가 다진 돼지고기와 청주, 소금(약간), 후춧가루(약간)를 넣고 볶는다.

4. 고기의 핏물이 사라지면 토마토소스를 붓고 5분 정도 약한 불로 조린다.

5. 반 가른 애호박에 소스로 속을 채운 뒤 슈레드치즈를 고루 뿌린다.

6. 180도로 예열한 오븐에서 15~17분 정도 구운 뒤 파슬리가루를 뿌린다.

 

 

<단체 급식>

- 다진 돼지고기 대신 닭고기, 쇠고기, 오징어, 새우살 등의 재료로 대체할 수 있다.

 

 

맛양념장을 곁들인 애호박찜(4인분)

 

▶주재료 : 애호박(1개)

▶부재료 : 소금(½t), 간장(½T), 맛술(1T), 다시마(1장=5x5cm), 깻잎(4장)

▶맛 간장 : 다시마 우린 물(2T), 매실액(1½T), 간장(3T), 다진 마늘(½T), 식초(1½T), 연겨자(½t), 참기름(1T), 송송 썬 청*홍고추(각 1개씩)

 

1. 애호박은 길게 반으로 가른 뒤 0.7cm 두께로 납작납작 썬다.

2. 찜기에 물(1½컵)을 붓고 소금(½t), 간장(½T), 맛술(1T), 다시마(1장=5x5cm)를 넣어 중간 불에 끓인다.

3. 김이 오르면 찜기틀에 애호박을 올려 7~10분 정도 쪄낸다.

4. 깻잎은 채 썰어 찬물에 헹궈 준비한다.

5. 맛 간장을 만든다.

6. 찜기에서 찐 애호박을 꺼내 한 김 날린 뒤 그릇에 담고 깻잎 채와 맛 간장을 끼얹어 마무리한다.

 

 

<단체 급식>

- 깻잎 대신 쪽파, 양파 등을 고명으로 사용해도 된다.

대신 스팀사용을 권장한다.

 

 

닭가슴살영양솥밥(4인분)

 

▶주재료 : 닭가슴살(150g), 단호박(150g), 대추(4알), 은행(8알), 찹쌀(1컵), 멥쌀(½컵), 우리통밀(½컵), 조(1½컵)

▶부재료 : 맛술(2T), 소금(1t+약간)

 

1. 찹쌀과 멥쌀, 우리통밀, 조는 섞어 씻은 뒤 물에 30분 정도 담가 불린다.

2. 닭가슴살은 한입 크기로 납작하게 저며 소금(약간), 맛술(2T)에 버무려 밑간한다.

3. 단호박도 한입 크기로 썬다.

4. 솥에 불린 쌀을 넣고 닭가슴살, 단호박, 대추, 은행을 고루 올린 뒤 밥물(2컵)에 소금(1t)을 섞어 붓는다.

5. 센 불에 올려 끓어오르면 약한 불로 줄여 13분간 밥 지은 뒤 불을 끄고 5분간 뜸 들여 마무리한다.

 

 

<단체 급식>

- 팥, 콩, 수수, 현미, 흑미 등의 다양한 잡곡을 섞어도 좋다.

 

 

단호박닭찜(4인분)

 

▶주재료 : 닭가슴살(200g), 양파(½개), 떡볶이떡(1줌), 단호박(큰 것 1개)

▶부재료 : 대파(10cm), 청피망(½개), 홍피망(½개), 식용유(3T), 슈레드 모짜렐라치즈(120g)

▶양념장 : 설탕(2T), 고춧가루(2T), 간장(1½T), 맛술(1T), 다진 마늘(1T), 다진 생강(½t), 고추장(2T), 물엿(1T), 후춧가루(약간)

 

1. 닭가슴살, 피망, 양파는 한입 크기로 납작 썰고, 대파는 송송 썬다.

2. 떡볶이 떡은 물에 담가 불린다.

3. 양념장을 만든다.

4. 단호박은 꼭지부분을 저며낸 뒤 숟가락으로 속씨를 파내고 전자레인지에 넣고 8분간(또는 찜기에서 10분) 찐다.

5. 중간 불로 달군 팬에 식용유(3T)를 두른 뒤 송송 썬 대파를 넣고 볶아 향이 올라오면 닭가슴살, 양파, 떡볶이떡을 넣고 3분 정도 볶다가 피망과 양념장을 넣고 볶는다.

6. 재료가 거의 다 익으면 1차로 익혀낸 단호박에 넣고 슈레드 모짜렐라치즈를 뿌린 뒤 전자레인지에 넣고 5분간 돌려 마무리한다.

 

 

<단체 급식>

- 떡볶이떡 대신 떡국떡, 고구마, 감자, 양배추, 비엔나소시지 등의 부재료를 사용해도 된다.

- 전자레인지 대신 오븐 사용을 권장한다.

 

 

닭고기또띠아쌈(치킨타코)(2인분)

 

▶주재료 : 닭가슴살(120g), 토마토(1개), 청피망(¼개), 홍피망(¼개), 적양파(¼개), 아보카도(1개), 또띠아(6 또는 8인치 x 4장)

▶부재료 : 슈레드 모짜렐라&체다 믹스치즈(150g), 칠리소스(8T)

▶닭고기 밑간 : 소금(½t), 후춧가루(약간), 다진 마늘(1t), 올리브유(1T)

▶토마토 살사 소스 양념 : 소금(¼t), 후춧가루(약간), 꿀(1t), 레몬즙(1½T), 올리브유(1½T)

 

1. 닭가슴살은 자작한 물에 넣고 15분간 삶아 건져 한 김 식으면 결대로 잘게 찢어 밑간에 버무린다.

2. 토마토는 4등분한 뒤 속씨를 제거하고 단단한 과육만 굵게 다지고, 피망, 양파도 굵게 다진다.

3. 다진 토마토와 피망, 양파는 살사소스 양념에 버무린다.

4. 아보카도는 길게 칼집을 넣어 비틀어 반으로 가른 뒤 속씨를 제거하고 과육만 발라내 납작납작 썬다.

5. 또띠아에 납작 썬 아보카도, 닭고기, 토마토살사소스를 고루 얹고 취향에 맞게 칠리소스와 슈레드믹스치즈를 뿌려 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 단체급식의 경우 상추나 양상추로 대체한다.

구워서 사용하면 좋다.

 

 

우리밀 납작만두(2인분)

 

▶주재료 : 우리밀가루(1컵), 불린 당면(½컵), 부추(⅓컵), 양배추(1컵), 오이(⅓개)

▶부재료 : 식용유(2T), 간장(1T), 소금(약간), 후춧가루(약간), 참기름(1t), 무순(40g), 김가루(½컵)

▶초고추장 : 매실액(3T), 식초(2T), 다진 마늘(1T), 고추장(3T), 참깨(1t)

 

1. 우리밀가루에 물(130ml), 식용유, 소금을 넣고 치대 매끈한 반죽이 되면 비닐팩에 넣어 30분 숙성시킨다.

2. 초고추장을 만든다.

3. 양배추, 오이는 채 썰고, 부추는 송송 썬다.

4. 볼에 불린 당면을 넣고 가위로 잘게 자른 뒤 송송 썬 부추와 간장(1T), 소금(약간), 후춧가루(약간), 참기름(1t)에 버무린다.

5. 숙성된 반죽은 지름 3cm 원형 크기로 반죽을 뗀 뒤 밀대로 얇게 밀어 속재료를 올린 뒤 손바닥으로 납작하게 눌러 빚는다.

6. 식용유를 넉넉히 두른 팬에서 노릇한 색이 나도록 굽는다.

7. 구운 납작 만두와 양배추, 오이채, 무순, 김가루를 돌려 담고 초고추장을 뿌려 마무리한다.

 

 

 

우리밀 시나몬초코칩쿠키(2인분)

 

▶주재료 : 우리밀가루(200g), 베이킹소다(½t), 계피가루(1t), 무염버터(120g), 흰설탕(50g), 흑설탕(100g), 소금(½t), 달걀(1개), 초코칩(150g)

 

1. 우리밀가루와 베이킹소다, 계피가루는 섞어 체 친다.

2. 볼에 버터와 설탕을 넣고 덩어리가 풀어지면 달걀을 넣고 섞는다.

3. 설탕이 거의 다 녹으면 밀가루를 넣고 주걱을 세워 자르듯 저어 섞는다.

4. 마른가루가 보이지 않으면 초코칩을 넣고 섞는다.

5. 170℃로 예열한 오븐에서 10분간 구워 꺼내 한 김 식힌다.

 

 

 

우리밀싹 명란달걀말이(2인분)

 

▶주재료 : 우리밀싹(25g), 명란젓(1덩어리), 달걀(4개)

▶부재료 : 맛술(1T), 소금(약간), 식용유(2T)

 

1. 우리밀싹은 씻어 물기를 털어낸 뒤 송송 썬다.

2. 명란젓은 막을 제거한다.

3. 볼에 달걀(4개), 맛술(1T), 소금(약간)을 넣고 곱게 푼 뒤 우리밀싹을 넣어 섞는다.

4. 팬에 식용유(2T)를 두르고 달걀물 절반을 붓고 바닥이 익기 시작하면 명란젓을 올려 돌돌 만다.

5. 남은 달걀물을 붓고 모양을 잡아가며 돌돌 말아 익힌다.

6. 건져서 뜨거울 때 한 번 더 모양을 잡은 뒤 한 김 날리고 먹기 좋은 크기로 썰어 마무리한다.

 

 

<단체급식>

- 당근, 양파, 파프리카 등의 채소를 다져서 밀싹과 함께 섞어 넣어도 된다.

- 오븐스팀을 사용하여 달걀찜을 만들 수 있다.

 

 

우리통밀 뿌리채소주먹밥(10인분)

 

▶주재료 : 우리통밀(½컵), 오색미(1/4컵), 찹쌀(1컵), 다진 쇠고기(50g), 우엉(50g), 당근(30g)

▶부재료 : 청주(1T), 간장(2½T), 물엿(1½T), 물(5T), 후춧가루(약간), 참기름(1T)

 

1. 우리통밀(½컵), 흑미(1/4컵), 찹쌀(1컵)을 씻어 솥에 넣고 물(1½컵)을 부어 밥을 짓는다.

2. 다진 쇠고기는 핏물을 제거한다.

3. 우엉과 당근은 굵게 다진다.

4. 팬에 다진 쇠고기와 청주(1T)를 넣고 30초간 볶다가 다진 우엉을 넣고 30초간 더 볶은 뒤 간장(2½T), 물엿(1½T), 물(5T), 후춧가루(약간)를 넣고 약한 불에서 조린다.

5. 물기가 반이상 졸아들면 당근을 넣고 1분 정도 더 조린 뒤 참기름(1T)을 뿌려 섞는다.

6. 고슬고슬하게 지어진 밥에 쇠고기뿌리채소조림을 넣고 고루 섞은 뒤 먹기 좋은 크기로 동그랗게 빚는다.